Как правильно считать тренировочный объем?

Введение в тренировочный объем

Тренировочный объем — это количество подходов и повторений, выполняемых за одну тренировку или за неделю. Понимание этого термина важно для максимизации эффективности ваших тренировок и предотвращения перетренированности.

Сколько делать подходов для каждой мышечной группы?

По словам известных ученых, таких как Эрик Хэлмс и Брэд Шонфильд, рекомендуется делать от 10 до 20 подходов на мышечную группу в неделю. Эти рекомендации подходят большинству посетителей тренажерного зала: больше 20 подходов могут вызвать перетренированность.

• Начинающим рекомендуется начинать с 10 подходов в неделю.
• Продвинутые атлеты могут увеличивать число подходов до 20 постепенно.

Как избежать перетренированности

Проще всего избежать перетренированности, следуя правилу постепенной нагрузки. Основываясь на личном опыте, начинающим достаточно от 2 до 3 подходов на мышечную группу, если тренировки проходят 2-3 раза в неделю.

Помните, что даже профессиональные атлеты редко превышают 32 подхода в неделю. Для обычного тренирующегося столь интенсивные тренировки неприемлемы.

Перекрестные подходы: что это и как их учитывать?

В многосуставных упражнениях задействуется несколько мышечных групп, и каждая из них получает нагрузку. Например, в подтягиваниях активизируются широчайшие мышцы спины и бицепсы — обе группы автоматически получают по одному подходу в зачёт недельного объёма.

Важно следить, чтобы каждая мышечная группа получала достаточно, но не избыточно, нагрузку. Для этого учитывайте, какие упражнения задействуют одни и те же группы мышц.

Полезная таблица: основные и второстепенные мышечные группы

Чтобы облегчить расчет подходов, вот таблица, которая показывает, какие мышцы задействуются в определенных упражнениях:

Заключение

Подходы к тренировкам нужно выполнять рационально и сбалансировано, улучшая свои результаты постепенно, избегая перетренированности и уделяя внимание правильности выполнения упражнений. Отмечайте прогресс и корректируйте нагрузки в зависимости от тренировочного опыта и индивидуальных особенностей.